Angeheftet
7. Oktober 2022
Ratgeber Schlafen

Erholsam schlafen und ausgeruht in den Tag starten

Es könnte alles so einfach sein. Man legt sich abends ins Bett, regeneriert im Schlaf und steht morgens voller neuer Energie wieder auf. So die Theorie. In der Praxis haben aber viele Menschen Schlafprobleme. Sie kommen entweder abends nicht zur Ruhe, wachen nachts öfter auf oder – besonders belastend – beides. Schlechter Schlaf ist für Betroffene nicht nur anstrengend und zermürbend, sondern auch überaus ungesund. Um Ihnen zu helfen, Ihren Schlaf zu verbessern, schauen wir uns das Thema im Ganzen einmal an, erklären, wie eine ideale Nachtruhe abläuft und geben Ihnen Tipps, damit Sie besser schlafen.

Welcher Schlaf ist erholsam?

Um die eigene Schlafqualität zu verbessern, hilft es, sich zunächst ein grundlegendes Verständnis dieses Themas zu verschaffen. Wie viel Tiefschlaf sollte man haben? Was bedeutet überhaupt Tiefschlaf? Welcher Schlaf ist gesund? Oder noch besser: Welcher Schlaf ist der beste? Wir versuchen, all diese Fragen zu beantworten. Beginnen wir dafür bei den so genannten Schlafphasen. Am erholsamsten schlafen wir, wenn wir nachts mehrmals alle Schlafphasen durchlaufen und die Tiefschlafphase erreichen. Aber welche Schlafenphasen gibt es und warum sind diese so wichtig?

Es gibt vier Schlafphasen, die wie eine Leiter angeordnet sind.

Stufe 1: Einschlafphase

Der Körper kommt zur Ruhe und entspannt sich. Diese Phase dauert meist 5 bis 20 Minuten und nimmt ungefähr 4 bis 6% des Schlafes ein. Kleinste Störungen können uns hier schon wieder aufwecken.

Stufe 2: Leichtschlafphase

Ist die Einschlafphase geschafft, steigen wir eine Stufe hoch zur Leichtschlafphase. Diese Phase nimmt 45 bis 55 Prozent des Schlafes ein und ist somit die Schlafphase, in der wir uns am meisten befinden. In dieser Phase wird der Herzschlag langsamer und die Atmung auch, außerdem sinkt die Körpertemperatur. Das Gehirn fängt an, die erlebten Eindrücke des Tages zu verarbeiten.

Stufe 3: Tiefschlafphase

Haben wir nun diese beiden Stufen geschafft, erreichen wir die Tiefschlafphase, welche 12 bis 15 Prozent einnimmt. Die Tiefschlafphase ist die erholsamste Schlafphase, in der sich Körper und Geist regenerieren. In der meist einstündigen Schlafphase wird Melatonin ausgeschüttet und die Ausschüttung vom Stresshormon Cortisol wird gestoppt, so wird das Immunsystem gestärkt.

Stufe 4: REM-Schlafphase

Die letzte Stufe ist die REM Schlafphase auch Rapid Eye Movement genannt. Die Augen bewegen sich in dieser Phase schnell hinter den Augenliedern, die Atmung und der Herzschlag werden auch wieder schneller. Die REM-Phase wird auch Traumschlafphase genannt, hier träumen wir viel und intensiv, können uns meist aber nicht an das Geträumte erinnern. Träume in dieser Phase können besonders intensiv sein, so dass unsere Muskeln zucken und wir uns bewegen.

Erholsamer Schlaf: Unsere fünf besten Tipps

Ausreichend Bewegung: Trotz stressigen Alltags sollte man auf seine Bewegung achten, um abends besser zur Ruhe zu finden. Statt dem Aufzug auch einmal die Treppen nehmen und die Mittagspause im Stehen verbringen, wirkt oft schon Wunder.
Essen und Trinken: Schweres Essen oder koffeinhaltige Getränke sollten vorm Schlafen gehen vermieden werden, da der Körper durch den Verdauungsprozess nicht zur Ruhe kommen kann.
Richtig zur Ruhe kommen: Um vorm zu Bett gehen richtig abschalten zu können, sollten sie alle elektronischen Geräte abschalten und bei Seite legen. Auch Hörspiele oder Podcasts sollten zum Einschlafen ausgeschaltet werden.

Bequem liegen: Achten sie auf ihren Liegekomfort, der durch die Wahl von Matratze, Kissen und Bettzeug maßgeblich beeinflusst wird.
Das richtige Klima: Luftfeuchtigkeit und Temperatur spielen hier eine große Rolle, die Luft sollte nicht zu trocken sein, und es sollte nicht zu heiß aber auch nicht zu kalt im Schlafzimmer sein.